Les limites de l’IG (3/3)

Même si chaque per­son­ne est dif­férente et donc ne réag­it pas de la même façon face à un ali­ment, l’Indice Gly­cémique nous per­met d’appréhender le com­porte­ment général d’un glu­cide sur notre corps. Cepen­dant, ce 1er indi­ca­teur ne se suf­fit pas à lui même.

Le Trio IG (Indice Gly­cémique) CG (Charge Gly­cémique)  II (Index insulin­ique)

CHARGE GLYCEMIQUE
Comme expliqué sur cette page ou encore dans ce 1er arti­cle, l’indice gly­cémique ren­seigne sur sa capac­ité à élever sa gly­cémie mais sans tenir compte de la quan­tité con­som­mée. Que l’on con­somme 100 g d’amandes ou 1 kg, l’IG sera tou­jours de 15. C’est là qu’intervient la Charge Gly­cémique (ou CG) ! C’est le meilleur indice à la fois qual­i­tatif et quan­ti­tatif. Il se cal­cule de la façon suiv­ante :

CG = IG X (Taux de Glucides pour 100 gr) / 100

Par exem­ple, l’amande con­tient 1.5 gr de glu­cides pour 100 gr et pos­sède un IG de 15.
Sa CG au 100 g = 15*1.5/100 = 0.2
Et si j’en con­somme 50 g, j’aurai une CG de 0.1. Elé­men­taire !

Si vous n’avez pas l’âme matheuse et pour vous éviter de vous com­pli­quer la  vie, je vous pro­pose cette Table Gly­cémique qui recueille à la fois l’IG et la CG de nom­breux ingré­di­ents au 100 g.

Voilà un exem­ple bien par­lant qui met en avant l’intérêt de la CG :
L’IG (indice gly­cémique) de la pastèque est de 76, celui des pâtes de 55, con­traire­ment à ce que l’on s’attend, la pastèque a une CG inférieure à celle des pâtes de par sa forte teneur en eau et son faible taux de glu­cides au 100 g.

Tout comme l’IG on dis­tingue 3 valeurs de Charge Gly­cémique

INDEX INSULINIQUE
L’Index Insulin­ique est générale­ment du même ordre que l’IG. C’est pourquoi, on s’en préoc­cupe peu. Sauf par­fois…
Dans cer­tains cas, vous trou­verez des ali­ments à IG qua­si nul ! Et bien ne vous réjouis­sez pas trop vite, ils peu­vent néan­moins déclencher une libéra­tion d’insuline. Ces excep­tions sont rares et donc facile­ment mémoris­ables. Il s’agit du lait, des yaourts, des glaces… En cause, le lac­tose du lait, très vite assim­ilé, et cer­tains acides aminés (pro­téines) qui agi­raient directe­ment sur la sécré­tion d’insuline.

En plus des autres raisons qui font des pro­duits laitiers des pro­duits quo­ti­di­ens « à éviter », il est donc con­seil­lé de ne pas les con­som­mer de façon isolée comme un unique et grand bol de lait en guise de petit-déje­uner ou encore avant d’aller au lit etc…

« L’Index Insulin­ique est la capac­ité d’un ali­ment à stim­uler la sécré­tion d’insuline par le pan­créas, indépen­dam­ment de son IG. »

Bref, mieux vaut se référ­er à la notion de Charge Gly­cémique et mémoris­er que les pro­duits laitiers (et aus­si les vien­nois­eries) élèvent notre gly­cémie.

« On peut manger main­tenant ? » Atten­dez encore un peu, cela va vous réjouir !

L’influence sur les repas

Effec­tive­ment ce trio IG-CG-II est une bonne base théorique mais sur laque­lle nous pou­vons influer avec quelques astuces.
Voici quelques moyens pour maîtris­er vos repas :

1/ On ne mange rarement que du con­com­bre cru lors d’un repas. Que se passe t-il si on mange une salade de con­com­bre vinai­grette, un pois­son beurre-blanc riz & champignons et une pâtis­serie KléZia (à faire !) ? Une fois dans l’estomac, tous les IG se mélan­gent pour en faire un nou­veau. Si vous souhaitez con­som­mer un ali­ment à IG élevé, com­binez-le à deux ali­ments à IG bas. C’est ce qu’on appelle l’effet com­pen­satoire. Vous retrou­vez le sourire ?

Chose que vous n’obtiendrez pas en mangeant une glace en guise de goûter en plein milieu de l’après midi.
« Alors on peut goûter quoi dans l’après-midi sans devoir faire un repas com­plet et aug­menter son apport calorique et insulin­ique ? » Mais quelle bonne ques­tion ! ^^
Des pro­duits rich­es en fibres donc ras­sasiants, peu sucrés, à IG bas comme une dizaine d’amandes, ou une com­pote de pomme nature avec du son d’avoine, ou encore un goûter KléZia, le tout accom­pa­g­né d’une petite tasse de thé, café ou verre d’eau… non sucré évidem­ment !!!

Notez que le goûter de 16h, tout comme la pause de 10h s’appellent des col­la­tions. A dis­tinguer des grig­no­tages ! Les grig­no­tages, même IG bas sont à terme préju­di­cia­bles. Le corps a besoin d’un min­i­mum de répit. Les col­la­tions ne sont quant à elles pas oblig­a­toires. Tout dépend de votre mode de vie : lèves-tôt, efforts physiques/intellectuels… Il est impor­tant de ryth­mer nos heures de repas et de les espac­er d’au min­i­mum 2H : petit-déje­uner, (col­la­tion), déje­uner, (col­la­tion), dîn­er.

2/ Le seul indice gly­cémique bas d’un ali­ment ne suf­fit pas à en faire un atout san­té !
N’oublions pas que nos besoins ali­men­taires con­cer­nent les glu­cides certes mais aus­si les pro­téines et les lipi­des ! Il vous serait préju­di­cia­ble de faire un petit-déje­uner au saucis­son-café sous pré­texte que l’IG est bas…
Il ne suf­fit donc pas de choisir ses glu­cides, il faut aus­si choisir de bonnes pro­téines et de bonnes graiss­es. Les repas com­plets et équili­brés, à savoir, con­tenant des glu­cides, des lipi­des et des pro­téines auront un IG tou­jours plus bas qu’un repas sans l’un de ces macronu­tri­ments. Tout est ques­tion d’équilibre et de bon sens… D’autant plus que les pro­téines et les lipi­des ralen­tis­sent l’assimilation des nutri­ments, abais­sant l’IG tout en étant plus ras­sasiants.

3/ Les com­posés acides ten­dent à dimin­uer l’IG d’un plat. Par exem­ple, le pain fer­men­té au lev­ain est légère­ment plus acide que le pain fer­men­té avec de la lev­ure. L’acidité*, ralen­tit la vidan­ge gas­trique. N’hésitez donc pas à cit­ron­ner, vinai­gr­er, « cor­ni­chon­ner » vos plats !! 😉

*Selon Jen­ni Brand-Miller, une des pio­nnières de l’IG, 1 cuil­lère à café de vinai­gre per­me­t­trait de réduire l’IG du repas de 30%.

4/ Mangez lente­ment ou plutôt mâchez !
Manger lente­ment per­met d’amélior­er sa diges­tion. Mas­ti­quer fait saliv­er, la salive est la pre­mière enzyme diges­tive. Elle per­me­t­tra de mieux assim­i­l­er les nutri­ments. A l’inverse, manger trop vite aug­mente la pro­duc­tion d’acide, entraî­nant des brûlures d’estomac ou des reflux gas­triques. Le corps ne se met pas en état de panique et va « tra­vailler » calme­ment donc plus effi­cace­ment. Manger lente­ment per­met aus­si de sat­is­faire nos papilles en se recon­nec­tant aux sen­sa­tions de faim et de satiété que notre cerveau doit nous envoy­er, si on le lui per­met. Qui n’a pas englouti un paquet de gâteaux au goûter et s’est sen­ti lourd une fois ter­miné (puis coupable) ? Si le sen­ti­ment de lour­deur appa­raît, l’estomac est déjà trop rem­pli, oui trop. On devrait nor­male­ment sen­tir un con­fort et non un incon­fort. Appren­dre à s’écouter, sol­liciter son bon sens…

MEMO
>La charge gly­cémique et l’Index Gly­cémique per­me­t­tent d’optimiser le choix de nos glu­cides
>Les (bonnes) pro­téines et (bons) lipi­des per­me­t­tent d’abaisser l’IG du repas
>Les ali­ments acides per­me­t­tent d’abaisser l’IG du repas
>Il vaut mieux manger un ali­ment à IG élevé durant un repas plutôt que de façon isolée
>Manger lente­ment

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>Vous aimeriez vous faire accom­pa­g­n­er dans cette nou­velle ali­men­ta­tion à IG bas ? Valérie, Marine, Nico­las & Céline pro­fes­sion­nels de la nutri­tion faisant par­tis de l’équipe sci­en­tifique KléZia, pour­ront étudi­er avec vous la meilleure façon d’y arriv­er en accord avec vos habi­tudes.<