Comme expliqué en introduction dans l’article précédent, l’Indice Glycémique (IG) d’un aliment est sa capacité à élever le taux de sucre dans le sang.
Il est calculé en France en prenant le glucose comme valeur de référence. Concrètement, on donne à des volontaires 50 gr de glucose pur et on mesure leur glycémie 30 minutes après, soit leur taux de sucre dans le sang. On base ce taux comme taux de référence (100). Puis on renouvelle l’expérience avec d’autres aliments que l’on souhaite mesurer en prenant soin de donner une quantité contenant l’équivalent de 50 gr de glucides ; par exemple 600 gr de carottes.
On constate au travers de ces résultats, visibles sur la table des Index Glycémique, que l’IG d’un aliment se détermine au travers des 5 grands principes suivant :
1-La teneur en fibres
Les fibres sont en réalité des glucides qui ne sont pas digérés par l’organisme. On les retrouve dans les plantes et autres végétaux. Elles sont indispensables à la santé de notre système digestif. Il existe plus particulièrement deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles qui ont chacune un rôle bien distinct.
*Les Fibres Insolubles que l’on retrouve dans la peau des fruits et légumes, dans les oléagineux, dans la cannelle et dans les céréales complètes riches en cellulose, vitamines et minéraux. Elles stimulent et régulent le transit intestinal.
*Les Fibres Solubles étant comme leur nom l’indique, solubles dans l’eau, elles forment dans l’estomac un gel provoquant un effet de satiété. Elles ralentissent la digestion et freinent l’absorption du glucose. Ce sont donc elles qui permettent de diminuer l’IG d’un aliment. Elles participent aussi à la santé de notre flore intestinale. On les retrouve principalement dans le son d’avoine, les légumineuses, la chicorée, les algues, les pommes.…
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2-La présence d’amidon
L’amidon, lui aussi faisant partie de la famille des glucides, existe sous deux formes : l’amylose et l’amylopectine.
*L’amylose a une configuration qui lui permet d’être assimilée lentement. Elle est le constituant majoritaire des légumineuses.
*L’amylopectine est assimilée très rapidement. Un ingrédient contenant donc plus d’amylopectine que d’amylose aura un IG plus élevé. C’est le cas de la pomme de terre, du maïs, du riz blanc (sauf basmati), de l’arow-root ou encore de certaines céréales et de leurs formes transformées (farines,fécules, crèmes …).
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3-La Cuisson
L’IG d’un aliment riche en amidon peut varier en fonction de plusieurs paramètres comme la chaleur et l’hydratation. L’IG d’un aliment cru est différent de celui d’un aliment cuit.
En présence d’eau chaude, l’amidon se transforme en gel. Cette forme sera d’autant plus facilement et rapidement assimilée que la cuisson sera prolongée. Ainsi, plus la gélatinisation de l‘amidon est importante, plus l’IG est élevé.
On comprend pourquoi il est préférable de choisir des modes de cuisson « al dente » voire crus, de privilégier la cuisson vapeur douce à la cuisson à l’eau ou encore à la cocotte minute.
Cependant, l’amidon une fois gélatinisé à chaud, peut sans pour autant reprendre sa forme initiale, “se rétrograder”. Il sera donc toujours plus prudent d’attendre que sa banane flambée refroidisse…^^
Vitaliseur pour cuisson vapeur optimale
4-L’action du temps
L’amylase et l’amylopectine coexistent en proportions variables et peuvent même évoluer en fonction du mûrissement. Par exemple, la teneur en amylose d’une banane verte (IG 40) sera plus faible qu’une banane mûre (IG 65) et l’IG final sera impacté. La conséquence sera la même qu’après une cuisson.
5-Les procédés de fabrication
Plus on « transforme un ingrédient », moins l’organisme aura à s’en donner la peine, plus vite il sera assimilé et donc plus notre santé sera mise à mal.
Cette fois-ci on montre du doigt le Pop-Corn, les céréales extrudées, les sachets « cuisson rapide », nos amis de l’industrie qui savent nous faciliter la vie…
Ces aliments originels soumis à divers types de maltraitance tels que hautes températures, hautes pressions (procédés d’extrusion), hautes moutures (farine, amidon de maïs)… conduisent sans surprise à de hautes glycémies.
Les galettes de riz soufflé aux qualités nutritionnelles fièrement revendiquées ne disent mot de leur IG de 85 ! Attention donc à ne pas confondre calories et IG.
Farine de Riz 95
Galette de Riz 85
Riz Cuisson Rapide 75
Riz Blanc 70
Je n’ai pas pris l’exemple du riz au hasard. Les régimes « sans gluten » industriels proposent pour la plupart de remplacer nos farines de blé par des farines de riz. Nous en reparlerons prochainement…
MEMO
Un aliment à IG haut est repérable par :
-sa teneur en fibres
-sa teneur en amidon
-son état de transformation
merci beaucoup beau travail cela va m’aider à faire mes recette
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