La Pleine Conscience

La Pleine Con­science fait actuelle­ment l’objet d’un véri­ta­ble engoue­ment, auprès des pro­fes­sion­nels comme du grand pub­lic.

Mais qui est-elle au juste ?

La Pleine Con­science  (ou Mind­ful­ness) est née dans les années 70 en Amérique. C’est pourquoi vous trou­verez beau­coup d’expressions ou abrévi­a­tions améri­caines.

Cette pra­tique peut se résumer par un état d’être, une présence inten­tion­nelle et atten­tion­née à soi et aux autres qui s’apprend et se cul­tive notam­ment par des exer­ci­ces de médi­ta­tion.

Nous aug­men­tons alors notre capac­ité à accepter la vie telle qu’elle est, à être plus con­scient de ce qui se passe en nous (pen­sées, émo­tions, sen­sa­tions physiques) afin de pou­voir y répon­dre avec tou­jours plus de lucid­ité et de bien­veil­lance envers nous-même.

La Pleine con­science trou­ve échos dans de nom­breux domaines :

Jon Kabat Zinn, pro­fesseur émérite de médecine améri­cain, ayant à cœur de faire un pont entre les neu­ro­sciences et les pra­tiques ances­trales ori­en­tales, adapte la médi­ta­tion boud­dhiste en lui ôtant son aspect religieux et l’intègre dans des pro­grammes de soins sci­en­tifique­ment con­trôlable et philosophique­ment accept­a­bles par tous. De par le crédit acquis précédem­ment auprès de la com­mu­nauté sci­en­tifique, Jon Kabat Zinn est rapi­de­ment soutenu par cette dernière. Il crée le MBSR (Mind­ful­ness Based Stress Reduc­tion), un pro­gramme de réduc­tion du stress basé sur la médi­ta­tion de pleine con­science.  Au vu des effets béné­fiques apportés par ce pro­to­cole, de plus en plus de pro­fes­sion­nels du milieu médi­cal s’intéressent à cette pra­tique.

Peu à peu, les appli­ca­tions de la Mind­ful­ness s’étendent à l’anx­iété, aux pho­bies, aux douleurs chroniques, à l’addiction, à la dépres­sion ain­si qu’aux trou­bles du com­porte­ment ali­men­taire. Aujourd’hui des cen­taines d’hôpitaux et clin­iques pro­posent de la médi­ta­tion de pleine con­science pour l’accompagnement de patients souf­frants de dépres­sion récidi­vante ou de douleurs chronique. Dans notre région, on peut citer le CHU de Toulouse, le CH de Mon­tauban ou encore la clin­ique Aufr­ery.

La Pleine con­science peut donc être util­isée en tant que telle mais aus­si comme aide à de nou­velles thérapies. Comme c’est le cas pour l’ACT (Thérapie d’acceptation et d’engagement), qui con­stitue la troisième vague des thérapies cog­ni­tives et com­porte­men­tales (Thérapies brèves qui visent à rem­plac­er les idées et com­porte­ments inadap­tés ou non fonc­tion­nels par des idées et com­porte­ments en adéqua­tion avec la réal­ité) et qui com­prend de la pleine con­science.

Le monde de l’entreprise s’en empare égale­ment. Com­prenant que des employés heureux et en har­monie avec eux-même sont des employés plus créat­ifs, impliqués et souf­frant moins de Burn-out, cer­taines entre­pris­es, offrent désor­mais à leurs employés des temps des­tinés à la médi­ta­tion de pleine con­science. Cepen­dant, la pleine con­science n’est pas une pra­tique réservée au domaine pro­fes­sion­nel ou médi­cal.

La pleine con­science peut répon­dre à un désir de vivre en har­monie avec nous-mêmes, et même d’entretenir notre bonne humeur ! C’est dire les béné­fices…

Le développe­ment de cette capac­ité innée à être pleine­ment présent, est au cœur de tous les avan­tages de la pra­tique énuméré par les nom­breuses études sur le sujet. Elle nous amène à être un explo­rateur, un explo­rateur de nous-mêmes, de nos pen­sées, de nos émo­tions, de nos sen­sa­tions physiques, de notre façon de réa­gir aux évène­ments. La pleine présence offre un espace de clarté pour choisir com­ment répon­dre à une sit­u­a­tion sans suiv­re le chemin que nous avions l’habitude de pren­dre en mode pilote automa­tique.
Pilote automa­tique ?
Vous est-il déjà arrivé d’arriver à la fin de votre repas sans avoir prêté atten­tion aux dif­férentes couleurs,  saveurs, odeurs, tex­tures des ali­ments con­som­més ? Vous est-il déjà arrivé en prenant votre voiture pour ren­tr­er chez vous, de ne pas vous être ren­du compte du tra­jet par­cou­ru ? Parce que peut-être étiez-vous dans vos pen­sées ? Si oui, alors vous avez une idée de ce qu’est le mode pilote automa­tique.

Et pour pra­ti­quer la Mind­ful­ness, pas besoin d’être ani­mé par une démarche spir­ituelle, elle s’adresse à tous, même aux enfants et aux plus terre à terre d’entre-nous.
Voilà quelques exem­ples d’idées reçues pour vous le prou­ver :
Méditer c’est faire le vide
Et bien en fait non. Notre cerveau est ain­si fait que les bavardages de notre esprit sont qua­si con­stants. La pra­tique ne con­siste pas à appren­dre à faire taire ses mur­mures. Mais à appren­dre à se posi­tion­ner en obser­va­teur de nos mou­ve­ments men­taux, en perce­vant chaque pen­sée comme un objet.

La médi­ta­tion est une pra­tique de relax­ation comme la sophrolo­gie
L’intention de la médi­ta­tion de pleine con­science n’est pas de se relax­er. Il arrive qu’après une médi­ta­tion, nous nous sen­tions déten­du, apaisé. Mais il arrive aus­si que la séance nous sec­oue, nous soit douloureuse. Le but est de dévelop­per la capac­ité à se posi­tion­ner avec recul vis-à-vis des pen­sées, émo­tions et sen­sa­tions et ce avec une con­science tou­jours plus fine. Prenons l’exemple d’une émo­tion désagréable qui sur­gi­rait à un moment : la tristesse. Nous avons ten­dance à vouloir éviter ce genre d’émotions et à met­tre en place un cer­tains nom­bres d’actions men­tales et/ou physique pour l’inhiber, ne pas la sen­tir. L’intention avec cette pra­tique sera plutôt d’explorer ce ressen­ti, de l’accueillir comme nous accueil­le­ri­ons un ami ou un mem­bre de notre famille. (Ses man­i­fes­ta­tions dans notre corps, les com­porte­ments qu’elles déclenchent, les pen­sées qui ont fait naître l’émotion et/ou qui en découle). Cet espace d’expression de nos émo­tions évite leur ampli­fi­ca­tion par la lutte que nous mène­r­i­ons con­tre elles ain­si que réduit notre fusion avec elles (nous empêchant de nous dis­tanci­er).

La pleine con­science con­siste à s’assoir plusieurs heures loin de tous chaque jour (dans l’idéal, per­ché sur une mon­tagne au Tibet) 
Et bien non. La mind­ful­ness est adap­tée à nos modes de vie con­tem­po­rains et s’y intè­gre par­faite­ment. Il y a deux types de pra­tiques com­plé­men­taires dans cette approche. La pra­tique formelle (Médi­ta­tions assis­es ou allongés que l’on peut s’offrir chaque jour à rai­son d’un quart d’heure à 1 heure par jour) et la pra­tique informelle (être atten­tif aux sons pen­dant que vous atten­dez dans une file d’attente, sen­tir le con­tact du sol, de vos chaus­sures sur vos pieds pen­dant que vous marchez pour aller tra­vailler, porter votre atten­tion sur votre res­pi­ra­tion et vos sen­sa­tions physiques pen­dant que votre bus vous ramène chez vous, être atten­tif à ce qui se passe au niveau de votre odor­at, de votre vue, de votre ouïe et de votre palais pen­dant que vous mangez, être atten­tif à vos pen­sées, émo­tions et sen­sa­tions physique pen­dant que vous écoutez ou inter­agis­sez avec quelqu’un, etc…)

Vous l’avez com­pris, la pra­tique de la médi­ta­tion de Pleine Con­science est béné­fiques pour toutes les cir­con­stances de votre vie.  Nous pou­vons par exem­ple l’utiliser pour embel­lir notre rela­tion à notre ali­men­ta­tion. On par­le alors de  MINDFUL EATING.

Encore un terme améri­cain ! On peut aus­si tout sim­ple­ment par­ler de manger en pleine con­science.
Alors c’est quoi CA ? La Mind­ful-Eat­ing, c’est la ren­con­tre de la médi­ta­tion de pleine con­science et de notre rela­tion à l’alimentation. Elle con­siste à porter volon­taire­ment notre atten­tion sur :
— ce qui se passe en nous (nos sen­sa­tions, nos émo­tions, nos pen­sées) avec curiosité, bien­veil­lance et de manière non jugeante lorsque nous man­geons, souhaitons manger ou pré­parons à manger.
— ce qui se passe autour de nous.

La Mind­ful-Eat­ing est un chemin qui mène à une véri­ta­ble explo­ration de soi-même avec bien­veil­lance et sans juge­ment. On ne le répètera jamais assez ! Cette con­sci­en­ti­sa­tion per­met de mod­i­fi­er de manière douce et flu­ide notre rela­tion à notre ali­men­ta­tion ain­si que les com­porte­ments ali­men­taires qui seraient source de con­flit avec nous-même.

Savez-vous que le corps humain est telle­ment bien fait qu’il dis­pose d’un grand nom­bre de sys­tème d’auto- régu­la­tion ? Pour ce qui est du poids, c’est pareil. Nous sommes tous prédis­posés à peser un cer­tain poids au cours de notre vie. Il oscillera nor­male­ment de plus ou moins 5 kg selon l’activité physique que nous pra­ti­querons et les choix ali­men­taires que nous fer­ons. Le super pou­voir d’auto-régulation du poids de notre corps s’exprime par la faim et la satiété.

Exem­ple : Un dimanche midi, vous êtes invité chez belle maman. Elle est très fière de sa cui­sine, un chouil­la sus­cep­ti­ble et pré­pare générale­ment des repas par­ti­c­ulière­ment copieux. Souhai­tant con­serv­er de bonnes rela­tions avec elle, vous décidez de manger tout ce qui est présen­té dans votre assi­ette. A la fin du repas, vous sen­tez que vous avez bien trop mangé (une douleur au niveau de votre ven­tre vous le dit claire­ment). C’est le moment où votre corps activera son super pou­voir. Lors des prochains repas, ce dernier vous indi­quera qu’il a faim. Vous vous remet­trez donc à table MAIS votre satiété s’exprimera plus tôt qu’habituellement. Ain­si, en écoutant votre satiété, vous vous arrêterez de manger plus tôt que d’habitude. C’est ain­si que votre corps régule votre poids pour qu’il reste dans la fourchette de poids à laque­lle vous êtes prédis­posé.

Mais par­fois, le super pou­voir d’auto-régulation du poids est grip­pé et ce, pour dif­férentes raisons. De par notre édu­ca­tion par exem­ple (« ter­mine ton assi­ette ! ») ou suite à un cer­tain nom­bre de régimes restric­tifs qui nous aurait amené à nous couper de nos sen­sa­tions de satiété voire à avoir peur de ressen­tir la faim. N’étant plu à l’écoute des mes­sages de notre corps, nous ne savons plus quand nous arrêter de manger. Alors nous nous arrê­tons que lorsque notre assi­ette est entière­ment vidée, même si par­fois c’était finale­ment trop ; ou après s’être resservie au moins une fois, car peut-être avons-nous tou­jours fait ain­si et avons incon­sciem­ment peur de man­quer.

Quand nous ne savons plus être à l’écoute de notre corps, nous nous met­tons à écouter autre chose : nos pen­sées. C’est le moment où pren­nent la relève les fameux : « il faut manger ceci, il ne faut pas manger cela car j’ai enten­du untel dire que c’était mau­vais pour la san­té, mon poids ou autre ». Le cerveau peut aus­si nous dire « tiens tu as mangé cette glace, alors la prochaine fois, tu mangeras moins. » Nous ne lais­sons plus la place à notre corps de s’exprimer, nous ne faisons plus con­fi­ance en son savoir car nous ne savons plus l’entendre. Ces dia­logues internes peu­vent par­fois devenir source de souf­france et d’anxiété.

Un autre mécan­isme relié à nos émo­tions co-existe égale­ment. Nous avons tous ten­dance à vouloir éviter nos émo­tions désagréables. Quand l’une d’elle se présente, nous cher­chons sou­vent le moyen de la couper, de l’inhiber. Et pour cela, il faut dire que manger peut très bien fonc­tion­ner ! Mais mal­heureuse­ment… que sur du court terme. Vous est-il déjà arrivé de vous sen­tir seul, triste ou en colère et de vous diriger vers le fri­go pour manger quelque chose alors que votre estom­ac n’avait pas faim ?

Si oui, il est fort à pari­er que vous avez agit ain­si pour inhiber l’émotion ressen­tie ; de manière incon­sciente le plus sou­vent.  Après cela, une autre émo­tion a peut être sur­git : la cul­pa­bil­ité.
« Mince, je n’aurais pas du manger cela, je suis nul, je ne sais pas me retenir, je vais grossir ».
Vous avez ain­si réduit une émo­tion mais une autre tout aus­si désagréable est apparue. Et cerise sur le gâteau, il est bien prob­a­ble que la pre­mière émo­tion ai refait sur­face après. Si jamais cela vous est arrivé pen­dant un régime restric­tif, peut être vous êtes-vous dit « Mince, j’ai gâché mon régime, foutu pour foutu, je vais manger encore, je ne suis plus à ça près ».

Si ces exem­ples vous par­lent, sachez que vous êtes loin d’être seul à vivre cela et que la Mind­ful-Eat­ing pour­rait bien vous aider. En effet, elle per­met d’être en paix avec son assi­ette.

Lorsque vous êtes con­scient des raisons qui vous poussent à manger et prenez le temps d’observer vos pen­sées, vos sen­sa­tions, vos besoins, d’accueillir ce qui est, vous arrivez à créer de la dis­tance avec vos répons­es automa­tiques (par exem­ple, je me sens seule > je vais manger) et pou­vez ain­si choisir d’autres répons­es.

A la base de la Mind­ful Eat­ing se trou­ve des ques­tions essen­tielles : Quelle est l’origine de la faim qui m’amène à manger ? Ai-je vrai­ment faim ?
Pour y répon­dre, faut-il encore pos­er pou­voir définir la faim.
Jan Chozen Bays, auteure du livre manger en pleine con­science, explique qu’il existe dif­férents types de faims qui nous poussent à manger. Nous avons tous ten­dance à con­fon­dre ces faims. Appren­dre à les recon­naitre per­met d’ajuster de la meilleure façon notre réponse à ces faims.

Il y a bien la Faim de l’Estomac : Elle cor­re­spond à la faim phys­i­ologique. Lorsque notre taux de sucre baisse dans notre sang, notre corps envoie dif­férents sig­naux pour nous indi­quer qu’il est l’heure de manger. Ces derniers peu­vent être : des gar­gouil­lis ou grogne­ment dans l’estomac, une baisse de la con­cen­tra­tion, un mal de tête, une irri­tabil­ité, etc…
Savoir la recon­naitre vous per­me­t­tra d’accéder plus facile­ment aux sen­sa­tions de satiété. De plus, nous en avons déjà par­lé dans cet arti­cle , sachez que le sen­ti­ment de satiété se déclenche au bout de 15–20 min­utes env­i­ron. Plus vous pren­drez le temps de mâch­er et de manger, plus vite vous serez ras­sas­ié et éviterez  de finir les repas avec le ven­tre trop gon­flé. En étant à son écoute, vous saurez vous arrêter quand votre estom­ac sera juste­ment rem­pli.

Mais il y a aus­si toutes ces autres faims non phys­i­ologiques que nous con­nais­sons moins bien, con­traire­ment aux pub­lic­i­taires qui savent astu­cieuse­ment les utilis­er pour nous inciter à con­som­mer : sou­venirs d’enfance, dif­fu­sion d’odeurs … Décou­vrons-les :

Faim du cœur : Lorsque nos émo­tions sont mis­es à mal (tristesse, colère, soli­tude, ennui…), nous sommes par­fois amenés à ouvrir notre fri­go pour manger. Nous avons tous ten­dance à vouloir éviter de ressen­tir les émo­tions désagréables qui tra­versent notre vie. Et l’alimentation peut être le moyen que nous util­isons pour anesthési­er, met­tre de côté tem­po­raire­ment ces émo­tions. Lorsque vous avez faim en dehors des repas, posez-vous quelques sec­on­des et observez sans juge­ment si vous ressen­tez une émo­tion par­ti­c­ulière et si vous avez la faim de l’estomac. La faim du cœur peut s’exprimer en nous don­nant envie d’un ali­ment par­ti­c­uli­er qui nous rap­pelle plus ou moins con­sciem­ment des sou­venirs (la tarte aux frais­es que votre mère vous fai­sait pour vous récon­forter, le bon­bon que vous don­nait votre grand-mère quand vous veniez la voir, etc…)

Faim du nez : C’est la faim qui sur­git lorsque notre nez sent une odeur par­ti­c­ulière­ment agréable comme celle du pain chaud, d’une piz­za ou autre plat que nous affec­tion­nions. Nous pou­vons ne pas avoir la faim de l’estomac mais avoir envie de manger rien qu’en sen­tant une bonne odeur d’un plat qui se pré­pare en cui­sine, où d’une dif­fu­sion de la dernière  sen­teur choco­la­tine à la sor­tie du métro…

Faim des yeux : C’est la faim qui s’active lorsque nous somme stim­ulé visuelle­ment. Comme par exem­ple quand nous pas­sons devant une belle vit­rine de pâtissier haute en couleurs…

Faim de la bouche : Elle est l’envie de sen­sa­tions, tex­tures, saveurs par­ti­c­ulières. Exem­ple : « J’ai envie de cro­quant, de juteux, de fraicheur. Tiens et si je me fai­sais une salade d’endive avec des noix et quelques baies». Percevoir cette faim nous amène à plus de plaisir. Quand nous savons ce que nous souhaitons, nous l’apprécions d’autant plus. La con­science est le meilleur exhaus­teur de goût !

Faim de l’esprit : Cette faim s’exprime sou­vent par des « il est midi, il est donc l’heure de manger » «  il faut que je mange ceci car on m’a dit que c’était bon pour la san­té, et pas ceci car j’ai vu à la TV que cela fai­sait grossir…» « Je dois finir mon assi­ette parce qu’il y a des gens qui meurent de faim dans le monde ». Ou encore par des dia­logues internes comme celui-ci : « Je viens de manger une belle assi­ette de ce plat, mon estom­ac m’indique qu’il est repu, que j’ai assez mangé mais j’ai peur d’avoir faim dans l’après-midi. Bon allez, je vais me resservir ! ». Ces pen­sées, ces dia­logues internes vont influ­encer nos choix. Avec bien­veil­lance et sans juge­ment, soyons atten­tifs à nos pen­sées au sujet de l’alimentation.

Faim des cel­lules : C’est la faim spé­ci­fique en nutri­ment et micro nutri­ment qui va s’exprimer par une envie d’un ali­ment spé­ci­fique sans lien avec sa tex­ture ou sa saveur. C’est une faim dif­fi­cile à percevoir, qui néces­site un cer­tain temps de pra­tique de la mind­ful-eat­ing. Nous la ressen­tons plus aisé­ment lorsque nous sommes malades, enceinte… La prochaine fois que l’occasion se présente, observez si vous avez l’envie d’un type d’aliment en par­ti­c­uli­er.

***

Une rela­tion ali­men­taire apaisée passe par les odeurs qu’exhale un plat patiem­ment réal­isé, la vision d’une jolie assi­ette, la tex­ture d’un ingré­di­ent tra­vail­lé de dif­férentes façons, la con­nais­sance de l’origine et du tra­vail des hommes qui se cachent der­rière cet ingré­di­ent… Bref, porter un regard atten­tion­né à soi et aux autres per­son­nes qui ont par­ticipé à la réal­i­sa­tion de cette assi­ette, vous ren­dra sere­in et de bonne humeur !

Mais bien sûr, il ne s’agit pas de se le dire, ça se tra­vaille et se cul­tive ! Ca tombe bien c’est le print­emps 🙂

Petit clin d’oeil à l’Association Slow­Food qui s’efforce de tra­vailler à cet éveil dans son domaine aux côtés, entre autre, de KléZia désor­mais mem­bre du con­vivi­um Toulou­sain.

***

La Mind­ful, pour qui ?

C’ est une pra­tique acces­si­ble à presque tous. Il peut cepen­dant exis­ter quelques con­tre-indi­ca­tions. Seul un pro­fes­sion­nel for­mé pour­ra éval­uer cette con­tre-indi­ca­tion et vous ori­en­ter ou guider de la meilleure façon. Avant de vous ini­ti­er, il échang­era avec vous pour s’assurer que l’apprentissage soit béné­fique pour vous.

Qui con­sul­ter ? Un diplôme en par­ti­c­uli­er ?

Vous souhaitez vous ini­ti­er à la Mind­ful-Eat­ing ou appro­fondir votre pra­tique ? Choi­sis­sez un prati­cien de san­té (psy­cho­logue ou nutri­tion­niste for­mée à la mind­ful-eat­ing c’est-à-dire un prati­cien qui a le MECL1 ou l’attestation d’instruction du MB-EAT. Idéale­ment, choi­sis­sez de par­ticiper à un pro­gramme en groupe. Ces pro­grammes com­pren­nent de la médi­ta­tion de pleine con­science, des exer­ci­ces pra­tiques et ludiques autour de l’alimentation pour décou­vrir toutes les sub­til­ités du manger en pleine con­science ain­si que des échanges. Cer­tains pro­grammes com­pren­nent même un repas en pleine con­science, comme nous le faisons chez Mind­ful Cocoon.
Si toute­fois, il vous est dif­fi­cile de vous retrou­ver en groupe, il est pos­si­ble de vous ini­ti­er en indi­vidu­el.

MEMO
>La mind­ful eat­ing nous per­met de dévelop­per une rela­tion har­monieuse et savoureuse avec notre ali­men­ta­tion tout comme avec nous –même.
>D’être con­scient des sen­sa­tions physique de faim et de satiété qui guideront ain­si notre déci­sion de manger ou de nous arrêter de manger.
>De dif­férenci­er la faim de l’estomac des autres faims. 
>D’avoir une rela­tion plus lucide et apaisé avec nos émo­tions et pen­sées.
>De réap­pren­dre à faire con­fi­ance à son corps et à l’écouter.
>De faire de chaque repas ou col­la­tion une expéri­ence mul­ti-sen­sorielle.
>De dévelop­per de la bien­veil­lance envers nous-même

***

>Vous souhaitez décou­vrir cette pra­tique mais n’osez encore sauter le pas ? KléZia et Marine Fort, instruc­trice en Mind­ful Eat­ing for­mée par Jan Chozen Bays ain­si que psy­chonu­tri­tion­niste faisant par­tie de l’équipe sci­en­tifique KléZia organ­isent des Ate­liers Décou­verte sur Toulouse et leurs envi­rons.

Si cela vous intéresse, lais­sez vos coor­don­nées > ici <

Nous vous tien­drons infor­més des prochaines ses­sions. (Nous vous fer­ons même déguster du choco­lat, si si)

Marine & Raphaelle