L’Indice Glycémique, un nom que vous allez entendre de plus en plus souvent. A première vue, c’est un nom barbare pour certains, scientifique pour d’autres. On y rattache des termes tels que : glucides, glycémie, insuline, diabète…
En réalité l’Indice Glycémique n’est autre qu’une clef pour manger sainement, améliorer des performances intellectuelles et physiques, gérer sa ligne, équilibrer un diabète…
Commençons par le commencement !
- LA DIGESTION
Chaque aliment avalé va être transformé au cours de la digestion en nutriments tous essentiels à notre organisme.
C’est grâce à ce « découpage » alimentaire que notre corps peut se nourrir pour nous apporter nos besoins fondamentaux : respirer, bouger, maintenir notre température corporelle, cicatriser…
Notre corps a idéalement besoin de 3 types de Nutriments Energétiques ; des petites bêtes insignifiantes et qui pourtant conditionnent notre santé, au même titre que notre environnement. Il s’agit des Glucides, des Protéines et des Lipides.
La notion d’Indice Glycémique ne concernant directement que les glucides, nous n’aborderons pas ici les lipides et les protides.
- LES GLUCIDES
Un glucide c’est un sucre qui a un rôle énergétique, c’est-à-dire que c’est lui qui va nous permettre de courir, de marcher, de réfléchir, de connecter nos liaisons nerveuses efficacement… Notre apport en glucides est prédominant (50%) par rapport aux deux autres nutriments énergétiques, c’est dire s’il est vital !
Lors de la digestion, les glucides sont décomposés en sucre plus précisément en glucose avant de se retrouver dans notre sang. Le taux de sucre moyen dans le sang est de 1g/L.
Dès que nous mangeons, notre taux de sucre augmente créant un pic glycémique plus ou moins important ; c’est l’hyperglycémie.
Il est vital pour notre corps de maintenir ce taux fixe. C’est pourquoi, en cas d’hyperglycémie, le corps va, grâce au pancréas et à son hormone l’Insuline, faire revenir notre glycémie à son taux d’origine, soit 1g/L.
L’insuline permet de stocker le glucose sanguin excédentaire dans les muscles sous forme de glycogène ou s’il y en a trop dans le tissu adipeux (couche la plus profonde de la peau).
- L’INDICE GLYCEMIQUE
Chaque aliment ingéré va élever le taux de sucre (glucose) dans le sang de façon plus ou moins forte. L’amplitude de ce pic ou cette hyperglycémie réactionnelle se mesure par une échelle appelée Indice Glycémique ou Index Glycémique ou encore IG pour les intimes. Elle prend en compte l’intensité (quantité) et la durée pendant lesquelles le glucose perdure dans le sang. C’est aussi le temps que mettra l’insuline à jouer son rôle. Cette notion est à la base des recherches des Pr Montignac en France ou encore Pr Brand Miller en Australie.
L’Indice Glycémique est organisé en 3 catégories
! En France, on calcule l’IG d’un aliment en prenant le glucose pur pour référence contrairement aux Etats-Unis qui utilisent le pain blanc. C’est pourquoi vous trouverez parfois des valeurs différentes d’une source à l’autre.
>Les aliments à Indice Glycémique élevé, ont la particularité d’être assimilés rapidement et/ou quasi-intégralement par l’organisme. Ils ont la particularité d’élever intensément et rapidement la glycémie (taux de sucre dans le sang). L’amplitude du pic généré sera importante. (1)
>Les aliments à Indice Glycémique bas, ont la particularité d’être assimilés plus lentement et plus ou moins intégralement par l’organisme. Ils ont la particularité de peu élever la glycémie (taux de sucre dans le sang). L’amplitude du pic généré sera faible.(2)
Jusque là, on comprend que notre équilibre glycémique relève de l’insuline. Donc tout va bien, non ? Et bien, pas vraiment… Une alimentation trop riche et fréquente en ingrédients à Indice Glycémique élevé nous est préjudiciable. Oui, il s’agit bien d’une affirmation !
A court Terme
Comme vous le voyez sur le schéma ci-dessus, chaque hyperglycémie s’accompagne d’une hypoglycémie. La courbe s’inverse dessinant une courbe en miroir, moins accentuée. Cet effet est d’autant plus marqué que le pic glycémique est élevé. Une glycémie qui chute trop rapidement conduit au fameux «coup de barre», l’envie compulsive de manger si possible sucré.
On manque alors de sucre. On grignote facilement des biscuits (à IG élevé) et c’est reparti pour un tour. C’est pourquoi on dit que le sucre appelle le sucre. Les aliments à IG élevés attisent l’appétit et incitent à manger plus que ce dont on a réellement besoin.
Avec des aliments à IG bas, l’élévation de la glycémie est douce, longue et progressive. Le glucose se diffusant au « compte-goutte » dans le sang. Sans élévation puis chute brutale de la glycémie, on reste en forme plus longtemps, plus concentré à la tâche, sans fatigue ni envie de manger.
A moyen Terme
Vous l’avez compris, consommer des aliments à IG élevés trop fréquemment incite à manger plus que de besoin. A moins de rechercher un effet « coup de fouet » pour une activité physique intense, il vaut mieux limiter ces apports de sucres trop brutaux. Le surplus de sucre non utilisé sera stocké dans nos muscles mais aussi dans notre tissu adipeux… Bonjour ceinture abdominale et cellulite !
A long Terme
Ca commence avec des coups de barre, des sensations de faim, une prise de poids pour finir avec, potentiellement : du diabète de type 2, des maladies cardio-vasculaires etc.
La production répétée et intense d’insuline finit par rendre les cellules moins sensibles à cette hormone. On parle alors d’insulino-résistance. Le pancréas produit alors de plus en plus d’insuline pour permettre le stockage du sucre en excès dans le sang, un cercle vicieux s’installe, le pancréas se fatigue. Une concentration excessive durable conduit à terme à des pathologies de type diabète de type II, maladies cardio-vasculaires, hypertension… Il nous faut donc un dispositif de régulation optimal !
Des études comme celle du Pr Pélissier, mettent en avant un lien de causalité avec le développement de cellules cancéreuses. En effet, l’insuline aussi naturelle soit-elle reste une hormone de croissance. Des travaux de recherche ont montré que la libération d’un taux important d’insuline stimulait et accélérait la multiplication de cellules cancéreuses tout comme leur croissance ou leur capacité à envahir les tissus voisins.
Vous comprendrez que ce genre de pathologies apparaissent plutôt sur le tard. Une arrivée sournoise qui arrive sans crier gare. Changer ses habitudes alimentaires après de longues années, n’est pas chose facile, surtout quand on y est contraint…
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L’alimentation à IG bas n’est autre qu’un mode de vie bien plus qu’un « régime » alimentaire. C’est la meilleure façon de s’alimenter sainement tout en se faisant plaisir.
Ce mode d’alimentation sain et équilibré permet même de réapprendre à bien manger, tout en limitant de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie des pays « riches ».
C’est pourquoi, KléZia fait de l’alimentation à IG bas son fil rouge et souhaite vous la faire découvrir à travers ses pâtisseries aussi saines que savoureuses…
MEMO
Les + d’une alimentation à IG bas ou modéré :
+ d’énergie tout au long de la journée
+ de concentration
Plus de « coup de pompe » après les repas ni de fringales …
Pas de prise de poids
Pas de frustration
Concilie santé et plaisir
Convient à tous : enfants, adultes, femmes enceintes…