Initiation à l’Indice Glycémique (1/3)

L’Indice Gly­cémique, un nom que vous allez enten­dre de plus en plus sou­vent. A pre­mière vue, c’est un nom bar­bare pour cer­tains, sci­en­tifique pour d’autres. On y rat­tache des ter­mes tels que : glu­cides, gly­cémie, insu­line, dia­bète…
En réal­ité l’Indice Gly­cémique n’est  autre qu’une clef pour manger saine­ment, amélior­er des per­for­mances intel­lectuelles et physiques, gér­er sa ligne, équili­br­er un dia­bète…

Com­mençons par le com­mence­ment !

• LA DIGESTION

Chaque ali­ment avalé va être trans­for­mé au cours de la diges­tion en nutri­ments tous essen­tiels à notre organ­isme.

C’est grâce à ce « découpage » ali­men­taire que notre corps peut se nour­rir pour nous apporter nos besoins fon­da­men­taux : respir­er, bouger, main­tenir notre tem­péra­ture cor­porelle, cica­tris­er…

Notre corps a idéale­ment besoin de 3 types de Nutri­ments Energé­tiques ; des petites bêtes insignifi­antes et qui pour­tant con­di­tion­nent notre san­té, au même titre que notre envi­ron­nement. Il s’agit des Glu­cides, des Pro­téines et des Lipi­des.

La notion d’Indice Gly­cémique ne con­cer­nant directe­ment que les glu­cides, nous n’aborderons pas ici les lipi­des et les pro­tides.

• LES GLUCIDES

Un glu­cide c’est un sucre qui a un rôle énergé­tique, c’est-à-dire que c’est lui qui va nous per­me­t­tre de courir, de marcher, de réfléchir, de con­necter nos liaisons nerveuses effi­cace­ment… Notre apport en glu­cides est pré­dom­i­nant (50%) par rap­port aux deux autres nutri­ments énergé­tiques, c’est dire s’il est vital !

Lors de la diges­tion, les glu­cides sont décom­posés en sucre plus pré­cisé­ment en glu­cose avant de se retrou­ver dans notre sang. Le taux de sucre moyen dans le sang est de 1g/L.
Dès que nous man­geons, notre taux de sucre aug­mente créant un pic gly­cémique plus ou moins impor­tant ; c’est l’hyper­gly­cémie.
Il est vital pour notre corps de main­tenir ce taux fixe. C’est pourquoi, en cas d’hyperglycémie, le corps va, grâce au pan­créas et à son hor­mone l’Insu­line, faire revenir notre gly­cémie à son taux d’origine, soit 1g/L.

L’insuline per­met de stock­er le glu­cose san­guin excé­den­taire dans les mus­cles sous forme de glycogène ou s’il y en a trop dans le tis­su adipeux (couche la plus pro­fonde de la peau).

• L’INDICE GLYCEMIQUE

Chaque ali­ment ingéré va élever le taux de sucre (glu­cose) dans le sang de façon plus ou moins forte. L’amplitude de ce pic ou cette hyper­gly­cémie réac­tion­nelle se mesure par une échelle appelée Indice Gly­cémique ou Index Gly­cémique ou encore IG pour les intimes. Elle prend en compte l’inten­sité (quan­tité) et la durée pen­dant lesquelles le glu­cose per­dure dans le sang. C’est aus­si le temps que met­tra l’insuline à jouer son rôle. Cette notion est à la base des recherch­es des Pr Mon­ti­gnac en France ou encore Pr Brand Miller en Aus­tralie.

L’Indice Gly­cémique est organ­isé en 3 caté­gories

  !    En France, on cal­cule l’IG d’un ali­ment en prenant le glu­cose pur pour référence con­traire­ment aux Etats-Unis qui utilisent le pain blanc. C’est pourquoi vous trou­verez par­fois des valeurs dif­férentes d’une source à l’autre.

>Les ali­ments à Indice Gly­cémique élevé, ont la par­tic­u­lar­ité d’être assim­ilés rapi­de­ment et/ou qua­si-inté­grale­ment par l’organisme. Ils ont la par­tic­u­lar­ité d’élever inten­sé­ment et rapi­de­ment la gly­cémie (taux de sucre dans le sang). L’amplitude du pic généré sera impor­tante. (1)
>Les ali­ments à Indice Gly­cémique bas, ont la par­tic­u­lar­ité d’être assim­ilés plus lente­ment et plus ou moins inté­grale­ment par l’organisme. Ils ont la par­tic­u­lar­ité de peu élever la gly­cémie (taux de sucre dans le sang). L’amplitude du pic généré sera faible.(2)

Jusque là, on com­prend que notre équili­bre gly­cémique relève de l’insuline. Donc tout va bien, non ? Et bien, pas vrai­ment… Une ali­men­ta­tion trop riche et  fréquente en ingré­di­ents à Indice Gly­cémique élevé nous est préju­di­cia­ble. Oui, il s’agit bien d’une affir­ma­tion !

A court Terme

Comme vous le voyez sur le sché­ma ci-dessus, chaque hyper­gly­cémie s’accompagne d’une hypo­gly­cémie. La courbe s’inverse dessi­nant une courbe en miroir, moins accen­tuée. Cet effet est d’autant plus mar­qué que le pic gly­cémique est élevé. Une gly­cémie qui chute trop rapi­de­ment con­duit au fameux «coup de barre», l’envie com­pul­sive de manger si pos­si­ble sucré.
On manque alors de sucre. On grig­note facile­ment des bis­cuits (à IG élevé) et c’est repar­ti pour un tour. C’est pourquoi on dit que le sucre appelle le sucre. Les ali­ments à IG élevés attisent l’appétit et inci­tent à manger plus que ce dont on a réelle­ment besoin.

Avec des ali­ments à IG bas, l’élévation de la gly­cémie est douce, longue et pro­gres­sive. Le glu­cose se dif­fu­sant au « compte-goutte » dans le sang. Sans élé­va­tion puis chute bru­tale de la gly­cémie, on reste en forme plus longtemps, plus con­cen­tré à la tâche, sans fatigue ni envie de manger.

A moyen Terme

Vous l’avez com­pris, con­som­mer des ali­ments à IG élevés trop fréquem­ment incite à manger plus que de besoin. A moins de rechercher un effet « coup de fou­et » pour une activ­ité physique intense, il vaut mieux lim­iter ces apports de sucres trop bru­taux. Le sur­plus de sucre non util­isé sera stocké dans nos mus­cles mais aus­si dans notre tis­su adipeux… Bon­jour cein­ture abdom­i­nale et cel­lulite !

A long Terme

Ca com­mence avec des coups de barre, des sen­sa­tions de faim, une prise de poids pour finir avec, poten­tielle­ment : du dia­bète de type 2, des mal­adies car­dio-vas­cu­laires etc.
La pro­duc­tion répétée et intense d’insuline finit par ren­dre les cel­lules moins sen­si­bles à cette hor­mone. On par­le alors d’insuli­no-résis­tance. Le pan­créas pro­duit alors de plus en plus d’insuline pour per­me­t­tre le stock­age du sucre en excès dans le sang, un cer­cle vicieux s’installe, le pan­créas se fatigue. Une con­cen­tra­tion exces­sive durable con­duit à terme à des patholo­gies de type dia­bète de type II, mal­adies car­dio-vas­cu­laires, hyper­ten­sion…  Il nous faut donc un dis­posi­tif de régu­la­tion opti­mal !

Des études comme celle du Pr Pélissier, met­tent en avant un lien de causal­ité avec le développe­ment de cel­lules can­céreuses. En effet, l’insuline aus­si naturelle soit-elle reste une hor­mone de crois­sance. Des travaux de recherche ont mon­tré que la libéra­tion d’un taux impor­tant d’insuline stim­u­lait et accélérait la mul­ti­pli­ca­tion de cel­lules can­céreuses tout comme leur crois­sance ou leur capac­ité à envahir les tis­sus voisins.

Vous com­pren­drez que ce genre de patholo­gies appa­rais­sent plutôt sur le tard. Une arrivée sournoise qui arrive sans crier gare. Chang­er ses habi­tudes ali­men­taires après de longues années, n’est pas chose facile, surtout quand on y est con­traint…

***

L’alimentation à IG bas n’est autre qu’un mode de vie bien plus qu’un « régime » ali­men­taire. C’est la meilleure façon de s’alimenter saine­ment tout en se faisant plaisir.
Ce mode d’alimentation sain et équili­bré per­met même de réap­pren­dre à bien manger, tout en lim­i­tant de nom­breux prob­lèmes de san­té liés au mode de vie des pays « rich­es ».

C’est pourquoi, KléZia fait de l’alimentation à IG bas son fil rouge et souhaite vous la faire décou­vrir à tra­vers ses pâtis­series aus­si saines que savoureuses…

MEMO
Les + d’une ali­men­ta­tion à IG bas ou mod­éré :
+ d’énergie tout au long de la journée
+ de con­cen­tra­tion
Plus de « coup de pompe » après les repas ni de fringales …
Pas de prise de poids
Pas de frus­tra­tion
Con­cilie san­té et plaisir
Con­vient à tous : enfants, adultes, femmes enceintes…

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L’indice Glycémique à la loupe